3-osainen blogisarja osa 3/3: Painonpudotuksen 8 tärkeintä asiaa - näin sinäkin saat itsesi tekemään ne

3-osainen blogisarja "Painonpudotuksen 8 tärkeintä asiaa - näin sinäkin saat itsesi tekemään ne" käsittelee sarjan kahdessa ensimmäisessä osassa suoraviivaisesti ja nimensä mukaisesti onnistuneessa painonpudotuksessa vaadittavat 8 ravitsemuksellista sekä fysiologista asiaa. Sarjan kolmannessa, psykologisessa osassa opit, kuinka sinäkin saat itsesi tekemään nämä vaadittavat asiat. 

 

Osa 3/3: Psykologia

Sarjan ekassa osassa kirjoitin onnistuneen painonpudotuksen vaatimasta ravitsemuksesta (lue: https://www.kstraining.fi/blog/painonpudotus1) ja tokassa osassa painonpudotuksen fysiologiasta (lue: https://www.kstraining.fi/blog/painonpudotus2). Tässä sarjan kolmannessa ja samalla vikassa osassa kirjoitan siitä, kuinka sinäkin saat itsesi tekemään nuo kahdessa aikaisemmassa osassa kerrotut vaadittavat asiat; tässä osassa menen siis painonpudotuksen psykologiaan.

 

Kun suunnittelee painonpudotusta on hyvä valmistautua koitokseen myös psyykkisesti. Tiedätkin jo varmasti ennestään, että muutos lähtee aina sisältä, ei ulkoa päin. Tiedät nyt, mitä sinun tulee ottaa huomioon sekä ravitsemuksen että fysiologisten seikkojen suhteen. Jotta tulet onnistumaan, on kuitenkin psykologialla se suurin merkitys. Mikä merkitys ajatusmalleillasi, tottumuksillasi ja mielentilallasi on pysyvässä painonpudotuksessa? 

Ajatusmallit

Ajatukset ovat sisäistä puhetta, jota ihmiset käyvät itsensä kanssa jatkuvasti. Mielessä pyörii päivittäin keskimäärin noin 60 000 ajatusta, joista suurin osa on usein toistuvia ja kaiken lisäksi negatiivisiä. Ajatuksilla on siis todella paljon merkitystä. Jokaisella meistä on haitallisia ajatusmalleja, jotka rajoittavat ja jopa sabotoivat elämää ja estävät meitä saavuttamasta tiettyjä tavoitteita elämässä. Usein ajatukset eivät vastaa todellisuutta, ne eivät siis ole realistisia. Ne ovat kuitenkin muodostuneet niin vahvoiksi, että niihin uskoo, niitä pidetään tosina. Kun uskomme vääristyneisiin ajatusmalleihimme kyseenalaistamatta niitä, ne alkavat ohjaamaan meitä sen sijaan että ohjaisimme niitä itse. Ne siis hallitsevat elämäämme, vaikka meidän itse pitäisi olla oman elämämme johdossa.

Varsinkin ravintoon ja laihduttamiseen liittyen on usein paljon haitallisia ajatusmalleja. ”En enää koskaan saa syödä pizzaa...”, ”Vedän nyt tän dieetin, ja sit...”, Mä en voi laihtua, koska...”, ”Ihan mahdotonta tehdä muutoksia, kun joka tuutista sataa eri tietoa...”, ”Sitten kun saan sen laihdutuspillerin, niin...” tai ”On tullu vähän kiloja vyötärölle, pakko ostaa se salikortti...”. Itse haluan ottaa esille tässä 3 yleistä ajatusmallin muutosta, joita painonhallinnan kanssa kamppailevien ihmisten kannattaa tosissaan pohtia;

Ajatusmuutos nr. 1: Kiellä itseltäsi kielletyt ruoat

On todella normaalia, että kun yrittää pudottaa painoa, niin kieltää itseltään herkkuja; ruokia joita rakastaa, mutta joiden tietää olevan lihottavia. Eli ruoat kuten pizza, hampurilaiset, jätski, karkit, olut, siideri jne. Se on ymmärrettävää, koska nämä ruoat eivät ole hyviä ravintoarvoiltaan ja ne sisältävät paljon kaloreita. Ja tiedämme, että ne ovat omiaan lihottamaan.

Mutta aina kun yrittää kieltää itseltään jotain, varsinkin jotain jota rakastaa, rakentaa itselleen ansaa. Aina kun kieltää itseltään jotain täysin, on kun rakentaisi patoa, joka estää vettä pääsemästä läpi; se blokkaa kaiken veden virtauksen. Kun padolle kerääntyy tarpeeksi vettä, tulee vesi joko virtaamaan padon yli tai sitten pato murtuu. Ja kun pato vihdoin murtuu, niin vesi ei jatkaa virtaustaan hallitusti, vaan se sinkoaa pitkin poikin hallitsemattomasti; painonpudotuksessa sitä veden sinkoilua voi verrata ahmimiseen. Toisaalta, jos rakentaa padon, joka päästää vettä lävitseen hallitusti, pitää samalla paineen kurissa eikä pato pääse murtumaan. Sen tuloksena estää sitä hallitsematonta ahmimista tapahtumasta. Eli sen sijaan, että kiellät itseltäsi täysin jotain,  anna itsellesi tietoinen lupa nauttia myös niistä herkuistasi; nauti herkuista kuitenkin siinä määrin, että se tukee mahdollista päätöstäsi painonpudotuksesta.

Ajatusmuutos nr. 2: "Vedän nyt tän dieetin, ja sen jälkeen..."

Kun mietitään sanaa dieetti, se sisältää kaksi perusajatusta: Ensimmäinen on asia, jota useimmat ihmiset eivät mieti. Dieetti on ruokaa, jota joku syö. Esimerkkinä panda, joka syö bambua. Bambu on pandan ruokavalio, eli niiden dieetti. Toinen ajatus dieettiin liittyen on se, että aloitetaan dieetti, joka kestää tietyn aikaa ja jonka aikana rajoitetaan ruoan määrää, ehkä jotain tiettyjä ruokia. Ajatus on kuitenkin se, että dieetti aloitetaan, se kestää tietyn aikaa, ja sen jälkeen se lopetetaan.

Jos tavoitteenasi on painonpudotus, niin sinun tulee määrittää uudelleen sana dieetti; ajattele sana dieetti niin, että se on ravintoasi tulevaisuudessa, koko loppuelämäsi ajan. Tämä sen takia, että väliaikaiset muutokset eivät ole kestäviä. Tutkimukset toistensa perään kertovat, että painonpudotusdieetit eivät toimi. Jos haluat muuttaa elämääsi pysyvästi, sinun pitää muuttaa tapojasi pysyvästi. Siksi sinun pitää käsittää sana dieetti niin, että se on jotain mitä teet tästä eteenpäin joka päivä, koko loppuelämäsi ajan. Jos lähtee dieetille tietyksi ajaksi, saattaa hyvinkin pudottaa painoa, mutta todennäköisimmin tiputetut kilot tulevat takaisin ja ehkä suuremmissa määrin; kun lopettaa dieetin, niin palaa helposti takaisin vanhoihin ruokailutottumuksiin ja paino nousee takaisin vähintäänkin ennalleen.

Ajatusmuutos nr. 3: Luovu tekosyistä

Jokaisella on tekosyitä, jotka estävät saavuttamasta tiettyjä tavoitteita. Minullakin on ollut myös monia syitä, miksi en ole onnistunut painonpudotuksessa ja ainakin yksi niistä syistä on tekosyy. 

Tekosyitä voivat olla mm.:

  • hidas aineenvaihdunta
  • ei ole aikaa
  • liian stressaantunut
  • isot luut
  • huonot geenit
  • ei ole tarpeeksi terve, jotta voisi treenata
  • riippuvainen suklaasta
  • ei vain pidä vihannesten mausta
  • voisi kyllä tiputtaa painoa, mutta ei ole koskaan tosissani yrittänyt
  • ei valmista omaa ruokaansa, vaan joku muu tekee sen ja ruoka ei ole terveellistä
  • ei ole varaa terveelliseen ruokaan

Kyse ei ole siitä, ovatko syyt totta vai ei; voi olla oikeastikin niin, että joku toinen valmistaa kaikki ruoat. Tai ehkä joku ei todella ole koskaan kokeillut tiputtaa painoa, tai ehkä joku toinen ei oikeasti pidä vihannesten mausta. Pääasia on se, että on tekosyy, jota voit käyttää aina tarpeen tullen. Se tekosyysi on ikään kuin laskuvarjo, jonka avulla voi milloin vain hypätä lentokoneesta, sillä se laskuvarjo on aina mukana ja pelastaa. Mieti että lentokone, jossa istuu, on painonpudotuslentokone. Sen kanssa ei tarvitse jatkaa matkaa määränpäähäsi asti, koska voi aina hypätä koneesta laskuvarjon turvin. 

Painonpudotuksessa onnistuvat tietävät, ettei heidän kannata turvautua tekosyihin, sillä tekosyihin turvautuessa useimmiten epäonnistuu. Voi pudottaa painoa tekosyistä huolimatta, sillä mikään niistä ei ole todellinen este, vaan se este on ihmisen omissa ajatusmalleissa. Heitä siis tekosyysi viimeistään nyt romukoppaan.

Tottumukset

Kaikilla meillä on automaattiseksi, rutiininomaiseksi muodostunutta toimintaa, ajattelua tai tunnetta. Laukaisevana tekijänä näille tottumuksille toimii ärsyke, ja joiden seurauksena tulee jonkilainen miellyttäväpalkinto. Tottumukset vahvistuvat toistojen kautta, kunnes ne muuttuvat automaattisiksi eivätkä enää vaadi ajattelua, ja näin aivot saavat keskittyä tärkeämpiin asioihin.

Tottumukset liittyvät aivojen tyvitumakkeen toimintaan. Tyvitumake on ratkaisevassa roolissa, kun pitää muistaa malleja ja toimia niiden mukaan. Kun tottumus on sisäistetty, se automatisoituu rutiiniksi, joskus hyvinkin monimutkaiseksi, ja sen suorittaminen tapahtuu ilman tietoista ajattelua. Tutkijoiden mukaan aivot keksivät kokoajan uusia tapoja ponnistella vähemmän, jotta me ihmiset voimme käyttää henkisen energiamme muihin asioihin. 

Kun tottumus on itselleen vahingollinen, sitä kutsutaan pahaksi tavaksi. Paha tapa voidaan korvata siten, että opitaan tunnistamaan haitallisen rutiinin laukaiseva ärsyke ja rutiinista seuraava palkinto. Sen jälkeen opetellaan korvaava rutiini, joka antaa saman palkinnon. Tapaa ei koskaan poisteta, vaan se korvataan. Millaisia pahoja tapoja sinulle on?

Mielentila

Jokainen elämäntapojaan muuttamaan lähtevä, esim. painonpudotusta tavoitteleva, törmää matkalla useammankin kertaa itsekurikonfliktiin; valitseeko palkinnon, joka on pienempi mutta jonka saa nopeammin, vai valitseeko palkinnon, joka on isompi mutta jonka saa myöhemmin. Esimerkkinä omena, jonka syöminen palkitsee isosti pitkällä tähtäimellä vs. suklaapatukka, jonka syöminen palkitsee vain vähän mutta välittömästi. On hyvin normaalia, että yliarvioi tahdonvoimansa ja uskoo voivansa tehdä oikean ratkaisun kovassakin paikassa. On kuitenkin enemmän kuin normaalia, että tekee juuri sen väärän ratkaisun nopean palkinnon toivossa, sillä ei pysty näkemään metsää puilta. Näissä tilanteissa itsesäätelytaito pettää.

Ennen kuin alamme suunnitella itse matkaa meidän pitää miettiä tarkkaan mitä kohti kuljemme, mikä on määränpäämme. Mikä on tavoitteemme, juuri se meidän oma palava halumme, jota kohti lähdemme kulkemaan. Juuri se halu on se, joka auttaa meidät yli matkalla tulleiden esteiden, se on se meidän syvin tarkoituksemme, meidän MIKSI?

Normaalisti halu nousee esiin tyytymättömyyden tunteesta. Kun on tyytymätön johonkin osa-alueeseen elämässään ja haluaa siihen muutoksen. Kun muutos tulee 100% sinusta itsestäsi ja sitoudut siihen, sinun on kaikki mahdollisuudet saavuttaa se. Jos haluat saavuttaa jotain pysyvästi, et voi vain yrittää; muutoksessa ei ole kyse tuurista, vaan sitoutumisesta ja tavoitteen eteen työskentelystä. Jos tavoitteesi on tiputtaa painoa tulee sinun tehdä terveellisistä ruokailutottumuksistasi osa sitoutumistasi ja terveellisistä elämäntavoistasi osa elämääsi. Älä sorru enää tekemään lyhyen ajan suunnitelmia (esim. 5 viikon laihdutushaaste). On tärkeää että teet pidemmän ajan suunnitelman, jolle teet välitavoitteita. Pidä kirjaa välitavoitteistasi, sillä niitä saavuttaessasi motivaatiosi pysyy yllä loppuun saakka. Ole realistinen tavoitteissasi, älä tee niistä mahdottomia. Ole kuitenkin samalla optimisti ja aseta tavoite, joka vaatii kamppailua, mutta tiedät että se on tavoitettavissasi. Tee samalla optimistisia ennusteita itsellesi, se antaa tehoa toimintaasi ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Kehomme tarvitsee normaalisti 3-6 viikkoa pieniin näkyviin muutoksiin, eli ole kärsivällinen ja usko itseesi. Ymmärrä matkasi ja käytä se oman itsesi kehittämiseen. Muista, että pienikin onnistuminen ruokkii motivaatiotasi ja kierre on valmis.

Moni joutuu toteamaan, että itsellä ei ole minkäänlaista selkärankaa tai että vajavaisen itsesäätelytaidon takia ei koskaan pääse maaliin saakka. Mutta totuus on toista; kuvittele itsesäätely lihaksena, jota voi treenata. Kuten voit treenata hauistasi, voit myös treenata itsesäätelytaitoasi, joka treenin avulla vahvistuu ajan kanssa. Itsesäätelytaito mitataan aina siinä vaiheessa, kun seisoo esimerkiksi karkkihyllyn äärellä ja pohtii että ottaisiko vähän enemmän kuin määrän joka sopii omaan tavoitteeseen. Silloin on syytä kysyä itseltään: ”Viekö tämä päätös minua kohti tavoitettani, vai kauemmas siitä?”.

Muista, että meillä kaikilla on huonot hetkemme ja huonot päivämme, jolloin energiamme ei ole huipussa. Mutta kun ymmärrämme, kuinka ulkomaailmassa tapahtuvat asiat vaikuttavat meihin, olemme valmiita kohtaamaan ne silmästä silmään. Koita huonoimpanakin hetkenä löytää syy matalaan energiatasoosi, ja pääse sen yli.

Ja mikä tärkeintä, rakasta itseäsi ja hyväksy itsesi juuri sellaisena kuin olet. Itsesyyttely ei vie meitä mihinkään, vaan johtaa enemminkin negatiiviseen kierteeseen, joka vaikuttaa negatiivisesti tavoitteiden saavuttamiseen. Vaikka et olisi juuri nyt elämäsi parhaassa fyysisessä kunnossa, se ei ole ainoa asia joka määrittää sinut. Olet paljon, paljon enemmän.

 

Tunnistatko itsesi kirjoittamastani? Tarvitsetko apua painonpudotusprosessissasi?

Jos tunnistat itsesi kirjoittamastani, niin tutustu alta mun 7 viikon Ajatusten Kautta Tekoihin-verkkovalmennukseen. Valmennus auttaa sinutkin alkuun uudessa, terveellisemmässä elämäntavassasi ja pääset vihdoin irti jojoilusta ja sen aiheuttamasta itseinhosta. Lue lisää valmennuksesta täällä:

https://www.kstraining.fi/ajatusten-kautta-tekoihin-verkkovalmennus

Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.