3-osainen blogisarja osa 2/3: Painonpudotuksen 8 tärkeintä asiaa - näin sinäkin saat itsesi tekemään ne

3-osainen blogisarja "Painonpudotuksen 8 tärkeintä asiaa - näin sinäkin saat itsesi tekemään ne" käsittelee sarjan kahdessa ensimmäisessä osassa suoraviivaisesti ja nimensä mukaisesti onnistuneessa painonpudotuksessa vaadittavat 8 ravitsemuksellista sekä fysiologista asiaa. Sarjan kolmannessa, psykologisessa osassa opit, kuinka sinäkin saat itsesi tekemään nämä vaadittavat asiat. 

Osa 2/3: Fysiologia

Blogisarjan ensimmäisessä osassa käsittelin painonpudottajan ravitsemusta (voit lukea sen täältä: https://www.kstraining.fi/blog/painonpudotus1) ja nyt jatkamme painonpudotuksen fysiologiseen osaa. 

Voit kuvitella itsesi taas samaiseen huoneeseen, jossa on kaksi pöytää. Toisella pöydällä on ne neljä kulhoa, joissa on ravitsemukseen liittyvät asiat. Myös toisella pöydällä taas neljä kulhoa ja ne sisältävät fysiologiset asiat:

1. Cardio

2. Lihaskunto

3. Huolto / liikkuvuus

4. Uni / lepo

Jotta onnistut painonpudotuksessa tulee sinun ottaa nämäkin seikat huomioon ravitsemuksen lisäksi. Näin painonpudotus on tehokkaampaa ja samalla omaksut arkeesi tuplasti terveellisemmät elämäntavat :)

Cardio

Cardiolla tarkoitetaan matalasykkeistä liikuntaa, kuten kävely, lenkkeily pyöräily, tanssi ja esim. uinti. Myöskään reipastahtista arkiliikuntaa ei kannata unohtaa. Asia on rasvanpolton osalta hyvin yksinkertainen. Rasva palaa matalla sykkeellä tehokkaasti n. 15 min jälkeen harjoittelun aloittamisesta ja siitä eteenpäin. Rasvan palaminen määrällisesti tehokkainta kun teet aerobista hieman  aerobisen kynnyksen alapuolella. Noin yleisesti ottaen aerobinen kynnys on jossain 120-140 minuuttisykkeen kohdalla. Oma kuntotasosi, eli hapenottokykysi, määrittelee aerobisen kynnyksesi. Cardio on siis oikealla sykkeellä hyvä keino polttaa rasvaa ja määrällisesti rasvaa palaa cardion aikana enemmän, kuin lihaskuntotreenin aikana.


 

Lihaskunto

Toisin kuin cardio, lihaskuntotreeni ei polta niin paljon rasvaa itse treenin aikana. Lihaskuntoharjoittelulla on sen sijaan muita hyötyjä; se mm. kasvattaa lihaksia tehokkaammin ja lihakset taas polttavat kaloreita tehokkaammin, kuin esim. rasva. Tästä syystä lihaskuntoharjoittelu on omiaan kiihdyttämään lepoaineenvaihduntaasi - eli se vaikuttaa positiivisesti siihen, kuinka paljon poltat kaloreita lepotilassa. Tekemällä lihaskuntotreeniä poltat kaloreita myös treeniä seuraavat tunnit. Tutkimuksilla on myös osoitettu, että lepoaineenvaihdunta on pysynyt aktiivisena jopa 38 tuntia lihaskuntoharjoittelun jälkeen ja tällaista ei ole voitu osoittaa cardiolla. Treenin intensiteetti on tietenkin tärkeässä asemassa siinä, kuinka tehokkaasti kaloreita palaa sen aikana, kuten sen jälkeenkin.


Lihashuolto / liikkuvuus

Mm. joogan vaikutusta painonpudotukseen ei kannata aliarvioida. Harjoittelussa ei välttämättä kulu paljon energiaa, mutta epäsuorat vaikutukset ovat kiistattomat.  Jos elimistö on stressin kourissa tai voit muuten huonosti, niin ruokavalion muutos ja treeni eivät välttämättä edistä painon­pudotusta kovin tehokkaasti. Elimistö nimittäin pyrkii pitämään nesteestä ja rasvasta kiinni säästäen niitä pahan päivän varalle. Säännöllinen jooga sen sijaan rentouttaa kehoa ja mieltä, jolloin painonpudotuksen onnistuminen on askeleen lähempänä.

Liikkuvuusharjoittelulla aktivoit myös ruoansulatusjärjestelmääsi, joka hyvin toimivana auttaa painonpudotuksessa ja painonhallinnassa. Rauhallisemman intensiteetin liikkuvuusharjoittelu rentouttaa ja rauhoittaa mieltä, ja se taas lisää oman tietoisuuden lisääntymistä; havaitset esim. selkeämmin sen, milloin olet oikeasti nälkäinen. Kehon asento ja ryhtisi paranevat, jolloin sinun on helpompi hengittää syvään ja saada lisää happea aivoille. Olosi tuntuu energisemmältä ja positiivisemmalta joka taas itsessään tukee sinua painonpudotusprosessissasi.  

Uni / lepo

Tutkimusten mukaan lyhyet yöunet ennustavat korkeampaa painoindeksiä sekä lapsilla että aikuisilla. Unen ja painon yhteyden selittää se, että univaje vaikuttaa ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Väsymys saa kehosi stressihormonitasot koholle ja sinun tekee mieli syödä kaikkea mahdollista, ja nimenomaan epäterveellistä. Varsinkin iltapäivän ja illan tunnit ovat riskiaikaa huonosti nukutun yön jälkeen. Väsyneenä tekee mieli juurikin hiilihydraattipitoisia ruokia, sekä makeaa että suolaista. Pidä siis huoli siitä, että nukut tarpeeksi. Virkeä mieli auttaa sinua myös pysymään omassa päätöksessäsi, kun lähdet tavoittelemaan keveämpää kehoa.

 

Olemme nyt käyneet läpi painonpudotuksen 8 tärkeintä asiaa, eli sekä ravitsemukselliset että fysiologiset seikat. Lue ylihuomisen blogista, mitä psykologialla on tekemistä onnistuneen painonpudotuksen kanssa.

 

P.S. Jos et vielä ole ehtinyt lukea Ajatusten Kautta Tekoihin-opastani, niin saat tilattua sen maksuttomasti täältä: 

https://www.kstraining.fi/maksuton-opas

 

Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.