3-osainen blogisarja osa 1/3: Painonpudotuksen 8 tärkeintä asiaa - näin sinäkin saat itsesi tekemään ne

3-osainen blogisarja "Painonpudotuksen 8 tärkeintä asiaa - näin sinäkin saat itsesi tekemään ne" käsittelee sarjan kahdessa ensimmäisessä osassa suoraviivaisesti ja nimensä mukaisesti onnistuneessa painonpudotuksessa vaadittavat 8 ravitsemuksellista sekä fysiologista asiaa. Sarjan kolmannessa, psykologisessa osassa opit, kuinka sinäkin saat itsesi tekemään nämä vaadittavat asiat. 

Osa 1/3: Ravinto

Siis mitä, onko kohta oikeasti huhtikuu? Näin se on. Nyt on jo ylitetty maaliskuun puoliväli ja yksi jos toinenkin alkaa havahtumaan siihen tosiasiaan, että kevät tulee eittämättä. Ja sitä seuraa kuin seuraakin lopulta kesä.  Mikä on sinun suunnitelmasi kehon muokkaukseen? Oletko jo testannut bikinejä peilin edessä?

”Vatsalihakset tehdään keittiössä”, kuten vanha sanonta sanoo. Kaikki lähtee siis ravinnosta, sekä se kehon hyvinvointi, että sen koostumus. Voit olla millainen tahansa himoliikkuja, mutta jos syöt enemmän kuin kulutat, niin on satavarmaa että kilot kertyvät johonkin kohtaa kehoasi ennemmin tai myöhemmin. Tärkeintä ei kuitenkaan ole ainoastaan se, miten paljon syöt, vaan ennen kaikkea se, mitä syöt ja miten syöt. Painonpudotus ei ole vaikeaa, mutta miksi niin moni epäonnistuu siinä silti? Käydään tässä blogisarjassa läpi painonpudotuksen 8 tärkeintä asiaa ja vielä kaiken lisäksi se, kuinka sinäkin saat itsesi tekemään ne. 

 

Kuvittele, että sinulla on huoneessa kaksi pöytää. Toisella pöydällä on katettuna 4 kulhoa:

  1. Nestetys
  2. Rytmi
  3. Makrotasapaino
  4. Laatu

Jotta voit pudottaa painoa onnistuneesti, tulee sinun ottaa haltuun nämä 4 asiaa ravitsemuksessa. Huokaat nyt varmasti syvään ja toteat, että tiedät jo nämä asiat, mutta käydään ne silti läpi.

 

Nesteytys

Olen ravintovalmentajan työssäni huomannut, että harva juo tarpeeksi paljon vettä. Moni ajattelee juovansa ihan hyvin, mutta siinä vaiheessa kun kirjataan juomisia ruokapäiväkirjaan, niin voidaan todeta että nesteen määrä jää reilusti alle yhteen litraan. Siis yhteen litraan, kun onnistunut painonhallinta ja kehon hyvinvointi ylipäänsä vaatii nestettä, mieluiten vähintään pari litraa päivässä. Me ihmisethän pärjäämme aika pitkäänkin ilman ruokaa, mutta ilman vettä emme pärjää montakaan päivää. 

Päivä kannattaa aloittaa aina runsaalla lasillisella sitruunavettä. Aamuinen sitruunaveden juonti ennen aamiaista poistaa kehosta myrkyllisiä aineita, säätelee aineenvaihduntaa, sekä estää niin kutsuttujen vapaiden radikaalien haitallisia vaikutuksia. Nauti vesi noin 30 min ennen aamuateriaa.

Juo muutenkin tarpeeksi vettä. Suuri osa ihmisistä juo liian vähän ja välttää näin vedenjuonnin hyödyt. Riittävä vedenjuonti on välttämätöntä peruselintoiminnoille: Vettä tarvitaan ruoansulatuksen toimintaan ja ravinteiden kuljetukseen, verivolyymin ylläpitämiseen ja kyynelnesteen muodostumiseen sekä kehon lämpötilan säätelyyn. Vesi auttaa myös mm. säätelemään näläntunnetta, se auttaa pitämään päänsäryn loitolla, parantaa hiusten ja ihon laatua, pitää yllä vireyttä, ehkäisee munuiaiskiviä, vähentää kramppeja pitämällä lihakset ja nivelet liukkaina sekä vahvistaa puolustuskykyä.

Nauti vesi mieluiten huoneenlämpöisenä (ruumiinlämpöisenä), sillä se on parasta aineenvaihdunnallesi. 

 

Rytmi

Naposteletko sinä päivän mittaan mitä eteen sattuu tulemaan, vai syötkö mahdollisesti 2-3 isompaa ateriaa päivän aikana?

Ruoansulatuksemme ja suolistomme kaipaa lepotaukoja aterioiden välissä. Ja jos napostelemme jatkuvasti jotain, ruokimme samalla nälkähormooniamme, joka sen seurauksena ilmoittaa itsestään varmasti jatkuvasti, tai vähintäänkin useammin. 

Jos itse tiedät, millainen ateriarytmi sopii sinulle ja kehosi voi hyvin, niin jatka kuten tähän asti. Jos kuitenkin epäilet omaa ruokailurytmiäsi, voit ottaa sen muutamaksi päiväksi erityistarkkailuun.

Ajattelemme usein, että syömme aterian esim. 4 tunnin välien huomioimatta sitä, että popsimme kaiken näköistä pientä aterioiden välissä. Tällainen napostelu voi olla esim. purkan jauhaminen, muutaman pastillin ottaminen, pari viinirypälettä tai keksiä kokouspöydästä, tai vaikkapa limppari. Kaikki edellämainitut asiat käynnistävät aineenvaihduntamme  ja häiritsevät suolistomme lepoa. 

Useille toimii ateriarytmi, jossa syödään 3-4 tunnin välein. Näin verensokeri pysyy tasaisena ja energiaa riittää tasaisesti koko päiväksi. Ja kun saat koneeseesi tasaisesti laadukasta ravintoa pysyvät myös mieliteot helpommin loitolla. 

 

Makrotasapaino

Jokainen keho tarvitsee oikeassa suhteessa proteiineja, rasvaa ja hiilihydraatteja ja jokaiselle näistä on paikkansa. Mikä se oikea suhde sitten on riippuu aina siitä, keneltä kysyy.

Proteiineilla on monta eri tärkeää tehtävää kehossamme. Ne mm.

  • lisäävät kehon vastustuskykyä, koska proteiinit muodostavat vasta-aineita.
  • muodostavat uusia kudoksia kasvuiässä.
  • uusivat kudoksia koko ihmisen elinkaaren ajan.

Lisäksi elimistö käyttää proteiineja entsyymien ja hormonien valmistukseen.

Suositeltava proteiinien määrä koko päivän energiastamme on 10-20 % ja painokiloja kohti tarvitaan 1,1-1,3 g proteiinia. Eli 60-kiloinen henkilö tarvitsee vähintään 66 g proteiinia päivässä ja 90-kiloinen henkilö 99 g.

Käytätkö sinä päivittäisessä ruokavaliossasi rasvattomia tuotteita ja vältät kaikkea rasvaista? Pelkäätkö, että rasva lihottaa ja on kaiken lisäksi epäterveellistä? Vai pidätkö huolen siitä, että saat jokaisella aterialla sopivasti rasvaa koneeseen?

Rasvankäytöstä puhuttaessa törmää aina kahteen ääripäähän: Heihin, jotka välttävät rasvaa kuin ruttoa käyttäen ainoastaan rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita ja heihin, joille rasvat ovat osa joka päiväistä elämää ja jotka kokevat rasvojen tukevan hyvinvointia. Itse kuulun jälkimmäiseen ryhmään, mutta en tässäkään kohtaa sano, että sinun pitää ajatella ja uskoa kuten minun. 

Lähtökohtaisesti tärkeintä on se, millaista rasvaa ruokavalioon lisätään. Kun tiedämme, mitä lautasellamme oikeasti on, voimme helpommin kontrolloida omaa hyvinvointiamme ja myös lisätä/poistaa tarvittaessa joitakin ravintoaineita. 

Seuraavat rasvapitoiset raaka-aineet tekevät hyvää terveydellesi:

  • Kylmäpuristetut öljyt, erityisesti oliiviöljy ja neitsytkookosöljy, mutta myös pähkinä-, siemen- ja avocadoöljyt
  • Pähkinät (mm. saksanpähkinät, pistaasit ja mantelit) ja siemenet
  • Avocado
  • Rasvainen kala, kuten lohi, tonnikala, sardiini, makrilli ja taimen
  • Kananmuna

Monet laihduttajat karttavat hiilihydraatteja, mutta hiilihydraattivastaisuus ei jää ainoastaan laihduttajiin. Hiilihydraateilla on kuitenkin oma paikkansa elimistön normaalin toiminnan takaamisessa ja itse en koe, että hiilareita kannattaisi välttää kuin ruttoa. Tärkeään asemaan nousee kuitenkin se, kuinka aktiivista elämää elää ja kuinka paljon niitä hiilareita saa. Ja ennen kaikkea, mistä niitä hiilareita saa. Varsinkin tavoitteellisesti treenaavat hyötyvät hiilihydraattien riittävästä saannista oikein ajoitettuna. Pitää kuitenkin muistaa, että monet treenaavat hyvällä menestyksellä myös ilman suositeltua hiilariannosta. 

Suositukseni on, että nautit hiilarisi seuraavista kategorioista:

  • Kasvikset laajalla kirjolla
  • Marjat ja hedelmät muistaen, että hedelmät sisältävät paljon hedelmäsokeria, eli nauti hedelmiä kohtuudella
  • Täysjyväviljat, eli puuro, täysjyväpasta sekä -riisi
  • Kvinoa, hirssi, speltti ja tattari varsinkin, jos perinteiset viljat ärsyttävät vatsaasi

 

Ruoan laatu

Monesti ajatellaan, että ruoan määrä ratkaisee, mutta kyllä se on se laatu joka esittää suurta roolia terveellisessä, sekä painonhallintaa tukevassa, ruokavaliossa. Mikä sitten on laadukasta ruokaa? Näin lähtökohtaisesti voisin neuvoa sinua ostamaan kaupasta pääasiallisesti sellaista ruokaa, joka on joskus kasvanut tai elänyt. Ja sellaista ruokaa, joka ei sisällä ainesosaluetteloita. Ja jos ja kun haluat kuitenkin ostaa myös niitä, joissa on ainesosaluettelot, niin valitse ne, jossa luettelo on mahdollisimman lyhyt. 

Karsi tai ainakin minimoi ruokavaliostasi pois pikaruoat ja herkut. Valmista ruokasi itse ja jätä kauppaan suosiolla puolivalmisteet ja valmisateriat. Oletko huono laittamaan ruokaa? Kuka tahansa voi valmistaa terveellisen aterian tuosta vaan koostamalla lautaselle mieluisia aineksia makrotasapaino huomioiden. Onko laadukas ruoka kallista? Sinun ei tarvitsee vaihtaa kaikkea luomuun onnistuaksesi painonpudotuksessa. Mutta kyllä, sinun pitää valita tarkkaan, mitä kaupasta kotiin viet. 

Tässä blogisarjan osa 1/3, eli painonpudotuksen ravitsemus. Olethan kuulolla myös ylihuomenna, kun julkaisen osan 2/3, eli painonpudotuksen fysiologia. 

 

P.S. Jos olet kiinnostunut terveydestä ja hyvinvoinnista ja et ole vielä lukenut mun Ajatusten Kautta Tekoihin-opasta, niin  saat tilattua sen maksuttomasti täältä:
https://www.kstraining.fi/maksuton-opas

Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.